Әдетте, ұйқысыздықтан зардап шекпейтін адам төсекке жатқаннан кейін 15-20 минут аралығында ұйықтап қалады. Алайда, әрдайым тез ұйықтап кету мүмкін болмайды. Невропатолог Максим Панков тез ұйықтауға көмектесетін бірнеше әдіс бар екенін, оның ішінде ақ шуды тыңдау және бет пен дене бұлшық еттерін кернеу дұрыс нұсқа екенін айтты.
«Тыныш ән тыңдау демалуға, тынышталуға және ойды сыртқы шудан ажыратуға көмектеседі. Сіз 15-20 минутқа созылатын әндер тізімін дайындап, ұйықтайтын кезде әр кеш сайын тыңдасаңыз болады, өзіңіз үшін ұйықтау рәсімі мен атмосфераны жасай аласыз. Егер ән тым алаңдататын болса, оны ұйқыға арналған ақ шуылмен ауыстыруға болады. Мұндай шуылдарды көптеген қосымшадан таба аласыз», деді маман.
Екінші әдіс — стрессті жеңілдетуге көмектесетін прогрессивті бұлшық ет релаксациясы. Техника бірнеше қадамдардан тұрады. «Алдымен төсекке жатып, көзіңізді жұмып, баяу және терең тыныс алуыңыз керек. Содан кейін бет бұлшық еттерін 10 секундқа созыңыз, кернеуді босатыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз — дем шығарыңыз. Келесі кезең — иық бұлшық еттерін 10 секундқа созу, содан кейін оларды босаңсыту. Дем алып, терең дем шығарыңыз. Әрі қарай, бұл қадамдарды иықтан бастап аяққа дейін бүкіл дененің басқа бұлшық ет топтары үшін қайталаңыз. Осылайша, барлық негізгі бұлшық ет тобын біртіндеп жұмыс істетіп, толық релаксацияға қол жеткізуге болады», деді невропатолог.
Сонымен қатар медитация мен қиялдау — жағымды естеліктерді еске алып, оларды елестету тез ұйықтауға көмектеседі.
«Ұйқы гигиенасы туралы да ұмытпаған жөн, ұсыныстарды сақтау ұйқыны едәуір жақсартады және мүмкіндігінше ыңғайлы және тез ұйықтауға мүмкіндік береді. Ұйқыдан оянудың тұрақты кестесін ұстанған жөн, кофеин, никотин және алкогольді тұтынуды азайтып, электронды құрылғыларды ұйқыдан кем дегенде 30 минут бұрын пайдаланудан аулақ болған дұрыс», деді Максим Панков.
Ұйықтай алмау мәселелері үш аптадан астам уақыт мазаласа, дәрігердің кеңесіне жүгінген жөн.
